肩周炎不仅是中老年常见病，其实早已悄悄走进了很多年轻人的生活。肩周炎最让人头疼的，就是那种持续的肩部疼痛和活动受限。本文详细讲解肩周炎各阶段的疼痛缓解策略，包括热敷冷敷、科学锻炼、药物选择与家庭护理建议，帮你减轻肩痛、恢复功能，避免肩关节“冻结”。
一、肩周炎的疼痛，是怎么出现的？
肩周炎不是“骨头坏了”，而是肩部关节囊、滑膜、肌腱等软组织发生无菌性炎症与粘连。简单说，就是肩周“结块+限制”，像冻住了一样。过程一般分为三期，每一期疼痛的特点不同：
1、疼痛期（1~3个月）
肩膀无明显诱因开始疼，尤其晚上更痛，疼痛呈“钝痛+刺痛”混合，休息也疼，翻身更疼。
2、粘连期（3~9个月）
疼痛减轻，但肩膀活动明显受限，抬手上举、手臂外旋开始困难，此阶段锻炼最关键。
3、解冻期（6~24个月）
疼痛基本消失，功能逐步恢复，但若缺乏锻炼会留功能残疾，所以，不同时期缓解疼痛的方法也要区别对待。
二、肩周炎疼痛缓解的正确做法
1、疼痛期
必要时服用止痛药：短期服用非甾体抗炎药（NSAIDs）如洛索洛芬、布洛芬、塞来昔布，能抑制炎症反应，缓解剧烈疼痛。请根据医生建议短期服用，别“刚好一点就停”或“频繁长期用”。
冷敷+热敷交替：疼痛剧烈、关节发热时可用冷敷如冰袋15分钟，减轻炎症。疼痛平稳期用热敷如热水袋、理疗贴，促进血液循环，放松肌肉。一天1~2次，不超过20分钟。
姿势调整+睡姿保护：睡觉时不要压到患侧，可在腋下夹毛巾或小枕头，减少肌肉牵拉。坐姿避免含胸、前倾，减少肩胛骨负担。
轻柔康复性动作：推荐爬墙法，面对墙壁，手指爬墙向上延展。每天12次，每次510分钟，不追求高度，只求“轻度牵伸感，不刺激痛感”。
2、粘连期
此阶段疼痛虽然减轻，但不活动可能加重“冻结”，治疗目标转为“拉松+扩展活动度”。
理疗治疗：中频/超短波/红外线物理治疗可放松软组织，中医推荐：针对肩膀的针灸、推拿、艾灸。按疗程进行，1周3次，连续1月可见改善。
弹力带辅助训练：可站立或坐姿使用弹力带做外展、前屈、外旋训练。每次15分钟，分2~3组，疼痛可承受范围内。
吊环摆动法：站立或坐姿，手臂自然垂落，轻轻前后左右摆动，一天2次，一次5分钟。增强肩关节动态稳定性，适合所有阶段。
三、肩周炎治疗中这些“坑”，一定要避免
1、忍痛任它烧，不吃药也不锻炼
“忍一忍就过去了”的思路对肩周炎完全无效，不治疗等于“自废肩臂功能”。
2、闷头猛锻炼，一定要“痛到才有用”
错误！拉伤、炎症反复只会加重情况，我们追求的是“拉伸感+酸胀不刺痛”为宜。
3、一贴膏药走天下
膏药只能缓解表层问题，短期有效但覆盖不深，必须配合运动才能防复发！
肩周炎疼痛虽然让人难受，但只要科学应对，绝大多数人都能恢复正常生活。热敷、锻炼、药物、理疗多管齐下，配合良好的生活习惯，是缓解肩周炎疼痛的关键。
