很多人一提到补维生素，马上想到的是维C，用来提升免疫力；可一说到维生素B，就模糊了。维生素B族，是人体必需的水溶性维生素群，涵盖了多种不同的维生素，维生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，参与能量代谢、神经保护和血液生成。本文全面介绍维生素B的主要功效、食物来源及缺乏风险，助你科学补充，守护健康。
一、维生素B族各成员的具体功效
1、维生素B1（硫胺素）
- 促进糖类代谢，提供能量。
- 维持神经系统健康，预防脚气病。
- 缺乏时会出现疲劳、食欲不振、神经炎等症状。
2、维生素B2（核黄素）
- 参与能量代谢，促进细胞生长和修复。
- 维护皮肤、眼睛和黏膜健康。
- 缺乏时可能导致口角炎、眼睛疲劳、皮肤干燥。
3、维生素B3（烟酸）
- 促进脂肪和糖类代谢。
- 有助于降低胆固醇，保护心血管。
- 缺乏时会引起糙皮病，表现为皮肤炎症、消化不良。
4、维生素B5（泛酸）
- 参与脂肪酸合成和分解。
- 促进激素合成，增强免疫力。
- 缺乏较少见，但可能导致疲劳和神经症状。
5、维生素B6（吡哆醇）
- 参与氨基酸代谢和神经递质合成。
- 促进红细胞生成，预防贫血。
- 缺乏时可能出现神经炎、抑郁、免疫力下降。
6、维生素B7（生物素）
- 促进脂肪酸和葡萄糖代谢。
- 维护皮肤、头发和指甲健康。
- 缺乏时会导致皮炎、脱发。
7、维生素B9（叶酸）
- 促进DNA合成和细胞分裂。
- 对孕妇尤为重要，预防胎儿神经管缺陷。
- 缺乏时易导致贫血和胎儿发育异常。
8、维生素B12（钴胺素）
- 参与红细胞生成和神经髓鞘形成。
- 维持神经系统健康，预防恶性贫血。
- 缺乏时会出现神经病变和贫血。
二、补充建议：该吃什么？需要吃维生素B复合片吗？
1、食补为主
富含维生素B的天然食物主要包括：动物肝脏（猪肝、鸡肝）；鸡蛋、牛奶、瘦肉；全谷物（糙米、燕麦）；深色绿叶蔬菜；坚果；豆类（黄豆、黑豆）。
2、补剂为辅
若有实际缺乏、高消耗或者特殊人群（孕期、术后、老年），可考虑维生素B复合片，以保持均衡。
温馨提醒：维生素B族属于水溶性维生素，每日有余即排出，不易中毒，但也别超量盲补，建议遵循包装说明或医生建议。
维生素B不是营养补充里的“可有可无”，而是你精神、体能、情绪稳定的幕后支柱。了解它们的作用与功效，有助于我们科学饮食，预防缺乏，保持身体活力和健康。让维生素B成为你健康生活的“能量助推器”，助力每一天的精彩。
