“粗粮”本是健康饮食的代名词，但如今货架上许多标榜“全谷物”“高纤维”的食品，实则是披着粗粮外衣的“隐形健康杀手”。研究显示，我国约67%的消费者曾因误选伪粗粮，导致每日膳食纤维摄入量不足推荐值的一半，而隐形糖、反式脂肪摄入量却超标2-3倍。这些伪粗粮不仅无法带来预期的健康效益，反而会加速血糖波动、诱发肥胖，非常不利于糖尿病患者控制血糖，今天小编就为大家揭穿生活中常见的伪粗粮，帮助大家吃的放心。
一、常见的6种伪粗粮
1、假全麦面
市面上不少的“全麦面包”用精制小麦粉，加上少量全麦粉，甚至焦糖染色，表面撒燕麦片装饰，含有的膳食纤维含量低，升糖指数（GI）接近白面包。
2、即食燕麦片
燕麦经高温压片、预熟化处理，破坏β-葡聚糖（关键膳食纤维），添加糖、香精。纤维含量仅为传统燕麦片的1/3，糖分可能高达15%-20%。
3、杂粮饼干/威化
配料表前三位是小麦粉、糖、植物油，仅添加少量杂粮粉。热量高达400-500大卡/100g，纤维含量不足2g，本质是高糖高油零食。
4、彩色蔬菜面条
这些五彩缤纷的面条其实是用菠菜粉、胡萝卜粉染色，主要成分仍是精制面粉。蔬菜含量不足1%，几乎无维生素留存，升糖速度与普通面条无异。
5、谷物饮料（如燕麦饮、糙米饮）
谷物经研磨、过滤去渣，添加糖和增稠剂，伪装成“健康饮品”。但其实纤维被剔除，糖分≈可乐，蛋白质含量极低。
6、混合麦片（含果干、坚果）
以“多种谷物”为噱头，实际主料是膨化大米、玉米片，裹糖烘烤。其含糖量高达25%-30%，油炸膨化后热量翻倍，纤维不足。
二、糯性的食物升糖更快
除了以上的六类食物，许多带有黏糯口感的谷物，例如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，虽然吃起来绵软香甜，但它们对血糖的影响却不容小觑。这类谷物的“升糖力”主要源于淀粉结构的不同——主食中的淀粉可分为“直链”和“支链”两种类型。像燕麦、红豆等健康粗粮中，直链淀粉占比较高，这类淀粉分子排列紧密，在体内分解速度较慢，因此对血糖波动的影响较小。而糯性谷物恰恰相反，其淀粉以分支多、结构松散的支链淀粉为主，消化酶能快速将其“拆解”成葡萄糖，导致血糖迅速攀升。
对于需要控糖的人群，这类高支链淀粉的谷物需谨慎选择。例如被称为“糯小米”的小黄米，常被用来熬粥，看似清淡养生，实际上升糖速度甚至快于普通白米粥。
三、如何辨别真假粗粮？
1、看配料表
真粗粮配料第一位是全麦粉、燕麦、糙米等，无添加糖或油；伪粗粮配料前三位是小麦粉、白砂糖、植物油，全谷物比例低。
2、查营养成分表
真粗粮的膳食纤维≥6g/100g，糖≤5g/100g。伪粗粮的纤维＜3g/100g，糖＞10g/100g。
3、警惕“健康标签”
标榜“无蔗糖”但添加果葡糖浆、麦芽糖浆；宣称“多谷物”却用色素染色。
4、选择认证标志
优先选择包装上有 “全谷物认证” 或 “低GI” 标志的产品。
伪粗粮是披着健康外衣的“精制垃圾食品”，升糖快、营养低、热量高。选择时紧盯配料表和营养成分，真粗粮的关键是 “少加工、无添加、高纤维”！
