在之前的文章中，我们有说到甘油三酯是怎么回事（如何快速降下来），想要有效控制甘油三酯，除了规律运动、保持良好作息外，科学饮食是关键因素之一。今天小编给大家带来甘油三酯高的食谱，大家可以动手做起来，吃出健康。
一、甘油三酯高人群饮食原则
在制定一日三餐饮食谱之前，我们先掌握几个核心的饮食控制原则：
1、控制脂肪认可：减少动物脂肪和反式脂肪，如培根、奶油、糕点、油炸食品等。
2、限制精制碳水化合物：比如白米饭、白面包、甜点、含糖饮料等。
3、增加优质蛋白：如鱼类、豆制品、鸡蛋清、脱脂奶等。
4、多吃纤维膳食中丰富的食物：如全谷物、蔬菜、水果。
5、分餐合理，避免暴饮暴食
6、戒酒或限制饮酒
明确以上原则后，就可以结合它们来构建科学的一日三餐饮食结构了。
二、甘油三酯高人群一日三餐饮食图谱（建议成人标准）
1、早餐（7:00-8:30）——低糖高纤，启动帮助
食谱推荐：全麦吐司2片、水煮鸡蛋1个或蛋白两个、无糖豆浆或脱脂牛奶一杯、番茄+黄瓜拼盘一份、一把核桃。避免高糖早餐如甜面包、奶茶、粥+油条等组合。全麦类谷物提供慢释放碳水，有助控制血糖、延缓餐后胆固醇三酯升高。
2、午餐（12:00-13:30）——营养布局，荤素搭配
食谱推荐：糙米半碗约100克、清蒸鲈鱼一份、三色炒蔬菜、紫菜豆腐汤一碗、一个水果比如猕猴桃、苹果半个。避免搭配高脂高油菜肴，如红烧肉、宫保鸡丁等。采用蒸、煮、炖等少油烹饪方式，降低膳食脂肪摄入，有利于甘油三酯控制。
3、晚餐（18:00-19:30）——轻便低油，易消化
食谱推荐：燕麦粥一碗不加糖、拌豆腐一份少油少盐、蒸南瓜或山药桌面、清炒西兰花或菠菜、一杯低脂酸奶。晚餐控制总热量摄入，减少主食比例，支撑夜间脂肪摄入。选择易消化的杂粮与蔬菜，避免夜宵。
三、额外健康小贴士
1、合理补水：每日足量饮水，提高新陈代谢，促进脂类排出，推荐白开水、无糖茶。
2、坚果，不可多食：如核桃、杏仁虽然含不占地，但热量相对高，每天10克即可。
3、规律运动：餐后活动，如散步15-30分钟，有利于降低餐后血脂。
4、定期监测甘油三酯水平：如果饮食控制三个月内无明显改善，建议医生评估是否需要药物干预。
甘油三酯高并不等同于全然忌口，大家可以参考上面的饮食原则，科学搭配三餐，选择合适的食材与烹饪方式，长期坚持，才能有效控制血脂、逆转健康风险。
