“每次运动必须坚持半小时以上才有效”，这是流传很广的健身口号，但是其实并不正确，根据2024年《英国运动医学杂志》研究显示：单次5分钟的高强度运动，与30分钟中等强度运动在降低心血管死亡率方面具有同等效益。所以运动效果并不是简单看时间，也要看运动的强度和频次，接下来我们就一起看一下不同的目的该搭配哪些运动。
一、不同类型运动的运动效果
1、有氧运动
低强度有氧运动，如快走在 20-30分钟后脂肪供能比例增加，但运动全程都会消耗糖原和脂肪。运动前10分钟糖原供能为主，30分钟后脂肪供能升至50%以上。所以即使短于30分钟的运动也能消耗热量，但较长时间更利于脂肪动员。
2、高强度间歇训练（HIIT）
每次4-20分钟的高强度间歇训练，比如跳绳、冲刺跑，可以通过运动后过量氧耗，达到持续燃脂的效果，24小时内代谢率提升5%-15%。研究表明2周HIIT，每次10分钟，每周3次，减少内脏脂肪效果等同30分钟的传统有氧运动。
3、力量训练
针对大肌群的训练，比如深蹲、硬拉，10-15分钟就可以刺激肌肉生长，提升基础代谢率，每增加1kg肌肉，每日多消耗约100kcal。
二、不同目标的运动建议
1、以减脂为目的的运动，可以选择HIIT运动，20秒冲刺+40秒慢跑，重复8轮，每次最短10分钟。
2、以增强心肺功能为目的的运动，可以选择中等强度持续有氧，如快走、游泳，每次最短15分钟。
3、以增肌塑形为目的的运动，可以选择力量训练，每次最短20分钟。
4、以改善血糖为目的的运动，可以选择餐后快走10-15分钟。
运动无需被“半小时”束缚，短时高频、高强度间歇、碎片化累积都能有效提升健康水平。关键是根据自身情况选择可持续的方式，并坚持规律运动，贵在坚持。
