褪黑素是不少睡眠障碍人士的必备，它是人体自然分泌的“睡眠激素”，但服用时间、剂量、人群不同，效果差异巨大。今天，我们从最佳服用时间、适用人群、长期安全性3个维度，给你最实用的答案！
一、褪黑素的最佳服用时间
褪黑素的服用时间直接影响效果。
1、普通失眠者：建议睡前30-60分钟服用速释片（如1-3mg），让药物在入睡时刚好起效；
2、倒时差或倒班人群：需提前2-3小时服用缓释片，模拟自然分泌节律；
3、睡眠易中断者：可尝试“速释+缓释”组合（如各1.5mg），既加速入睡又维持睡眠深度。
注意：服用后避免强光照射，否则抑制药效。
二、褪黑素的剂量选择
剂量并非越大越好！
1、健康成人：从1mg起始（相当于自身夜间分泌量的3倍），无效可增至3mg，最大不超过10mg/天；
2、老年人：因代谢变慢，应从0.5mg开始，上限3mg；
3、跨时区旅行者：短期可用3-5mg。过量（＞5mg）可能导致晨起头晕、日间嗜睡，甚至扰乱自身分泌节律。
三、褪黑素可以长期吃吗？
1、褪黑素的短期安全性
短期（3个月内）按说明服用安全性良好。
临床试验表明，每日3mg持续12周，未发现肝肾功能异常。
主要改善：入睡速度提升（平均快8-15分钟），睡眠效率提高20%，但不延长总睡眠时间。建议每周停用1-2天，避免心理依赖。
2、褪黑素的长期风险
连续服用＞6个月可能产生隐性影响。
耐药性：约30%使用者需增加剂量才能维持效果；
依赖性：突然停用后部分人入睡困难加重（实际是心理戒断反应）；
内分泌干扰：每年累计使用不超过4个月。
建议：
- 每周停用1-2天，测试自身睡眠能力；
- 配合睡眠卫生，如固定起床时间、减少蓝光。
四、3种错误吃法，越吃越失眠！
错误1：睡前才吃
褪黑素需30-60分钟吸收，提前吃才有效；
错误2：剂量随意加
＞5mg可能扰乱生物钟，导致白天嗜睡；
错误3：和咖啡同服
咖啡因半衰期5小时，会抵消褪黑素作用。
褪黑素不是安眠药，需搭配规律作息才有效！睡前30-60分钟服用1-3mg，连续使用不超过3个月。倒时差提前2小时吃缓释片。科学吃法是能帮助我们更好的睡眠。
