胆固醇偏高（尤其LDL-C升高）是动脉粥样硬化的主要风险因素。通过饮食调整可降低LDL-C 10%-20%，核心策略是增加可溶性纤维、植物固醇和健康脂肪，减少饱和脂肪与反式脂肪。以下为具体食物推荐与禁忌。
一、推荐食物
1、可溶性纤维类
燕麦/燕麦麸：含β-葡聚糖，吸附胆汁酸并排出，迫使肝脏利用胆固醇合成新胆汁酸。建议每日50g燕麦（约半碗），可搭配奇亚籽增强效果。
豆类（鹰嘴豆、黑豆、扁豆）每100g豆类含10-15g纤维，降低LDL-C 5%-10%。可以煮汤、沙拉或制成豆泥。
苹果/柑橘类水果中果胶延缓胆固醇吸收，优先带皮食用（苹果皮含50%纤维）。
2、健康脂肪类
深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）中的Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）降低甘油三酯，减少血管炎症。建议每周2次，每次150-200g，避免油炸。
坚果（杏仁、核桃、巴西坚果）中含植物固醇和单不饱和脂肪，每日30g（约20颗杏仁）可降LDL-C 5%。注意选原味无盐，避免糖衣或油炸坚果。
橄榄油/亚麻籽油中单不饱和脂肪替代饱和脂肪，保护血管内皮。可以凉拌或低温烹饪（亚麻籽油不耐高温）。
3、植物固醇与大豆类
植物固醇强化食品（如特定人造黄油、橙汁），每日2g植物固醇可减少胆固醇吸收10%-15%。
大豆制品（豆腐、豆浆、纳豆）中大豆蛋白替代红肉，每日25g大豆蛋白可降LDL-C 3%-5%。
二、需严格限制的食物
1、饱和脂肪：肥肉、猪油、黄油、全脂乳制品（如奶油奶酪）；替代：瘦肉、低脂牛奶、橄榄油。
2、反式脂肪：植脂末、代可可脂、酥皮点心（如蛋挞、曲奇）；注意：配料表中“氢化植物油”“精炼植物油”均含反式脂肪。
3、高胆固醇食物：动物内脏（猪脑、鸡肝）、蛋黄（每日≤1个）、鱿鱼；争议：健康人群每日胆固醇摄入可放宽至300mg，但高胆固醇血症者需控制在200mg以下。
三、生活方式协同干预
1、运动：每周5次快走/游泳（每次30分钟），提高HDL-C（“好胆固醇”）。
2、体重管理：BMI＞24者减重5%-10%，可降低LDL-C 5%-15%。
3、戒烟限酒：吸烟损伤血管内皮，酒精增加甘油三酯。
四、何时需要药物干预？
若饮食运动干预3-6个月后，仍存在以下情况，需遵医嘱启动药物治疗：
LDL-C≥4.9mmol/L（无其他风险因素）；
合并糖尿病、冠心病：LDL-C≥1.8mmol/L；
家族性高胆固醇血症患者。常用药物：他汀类（如阿托伐他汀）、依折麦布、PCSK9抑制剂。
可溶性纤维 + 植物固醇 + Omega-3 + 少饱和脂肪 = 有效控脂。定期监测血脂（每3-6个月），结合个体情况动态调整方案！温馨提示极端低脂饮食可能降低HDL-C，反不利健康，平衡膳食才是关键。
